La Fédération Française de Randonnée nous fait parvenir toutes les explications pour la bonne attitude à adopter lors de la marche Nordique (mars 2016).
NORDIQUE ATTITUDE FFRandonnée – chaque détail est important :
cliquez ici : Visuel Nordique Attitude
DOCUMENT TECHNIQUE : INTERET DU TRAVAIL FRACTIONNE EN MARCHE NORDIQUE
Qu’est-ce que le travail fractionné : Il s’agit de marcher en modifiant régulièrement son rythme de marche en faisant plusieurs séquences, d’une marche soutenue suivie d’une marche tranquille de récupération.
Cette activité s’intègre parfaitement dans la marche nordique
Par son action sur le cœur, les séances de fractionné permettent d’augmenter physiologiquement sa vitesse maximale aérobie, cela se traduit sur le terrain par une meilleure tolérance à l’effort soutenu.
Un petit rappel physiologique : le cœur est un muscle creux. Comme tout muscle il se développe à l’effort mais de façon particulière : en marche nordique régulière, nous travaillons en endurance dite « Fondamentale » ce qui signifie que nous augmentons le volume du muscle cardiaque.
En travail fractionné, nous travaillons en endurance dite « Résistance » ce qui signifie que nous augmentons l’épaisseur des parois du muscle cardiaque. Cette explication permet de mieux comprendre la complémentarité de ces 2 activités et le bienfait qu’un marcheur nordique peut en tirer.
Trois conditions importantes pour le travail du fractionné en Marche Nordique
1ère condition : les échauffements du début de séance seront vraiment un réveil musculaire (voir fiches fédérales).
2ème condition : les temps de récupération en marche tranquille doivent correspondre aux temps d’effort en marche soutenue.
3ème condition : le niveau, la vitesse du groupe évoluant en fractionné sera déterminés (comme en randonnée) par le pratiquant « le plus faible » (mais nécessité d’une relative homogénéité du groupe).
Pratique : sur le terrain, plusieurs éléments peuvent être utilisés : la topographie, la distance, le relief, le temps. Une longue côte peut être abordée ainsi : on accélère dans la montée et, ensuite, on la redescend tranquillement ; à faire plusieurs fois.
Un terrain de football permet une allure rapide sur le long côté suivie d’une allure tranquille sur le petit côté ; à faire toujours plusieurs fois.
Notre terrain de jeu nature se prête particulièrement au fractionné, sur les longs chemins, les allées forestières, en jouant sur les distances, nous donnerons davantage un côté ludique à cette activité.
Une séance est fractionnée, en tenant compte du temps, peut se dérouler ainsi :
1) Echauffement et mise en jambes, pendant la 1ère partie de la sortie.
2) Cycle de 15 minutes de marche rapide, suivi de 15 minutes de marche lente. On peut faire ainsi 2 séries avec une récupération de 4 minutes entre les deux séries (et boire).
3) La séance se prolongera ensuite par une marche nordique traditionnelle (en endurance fondamentale).
4) Et naturellement, finir par les étirements.